Sardinha esquecida: Porque a anchova é um sucesso para a saúde

Em muitas cozinhas, pega-se quase por reflexo em atum ou sardinhas de lata - quando há outro peixinho à espera, discretamente, do seu momento de destaque.

Entre o concentrado de tomate, o milho e as latas de atum, ela passa muitas vezes despercebida na prateleira: a anchova. Na maioria das vezes, aparece apenas numa pizza, num molho mais intenso ou algures num prato com sabor a férias no Mediterrâneo. No entanto, este pequeno peixe salgado oferece muito mais do que apenas sabor - sobretudo para o coração, o cérebro e para quem quer reduzir o consumo de carne.

Porque é que a discreta anchova supera o atum

A anchova faz parte dos peixes gordos do mar e fornece uma quantidade considerável de ácidos gordos ómega 3. E é precisamente aqui que a diferença se torna interessante. Enquanto o atum de lata apresenta valores mais modestos, a anchova joga noutro campeonato.

Por cada 100 gramas, a anchova fornece cerca de 1,4 a 2,1 gramas de ómega 3 - já o atum de lata fica muitas vezes por volta das 0,3 gramas.

Fazendo as contas por alto, a pequena anchova pode oferecer mais de sete vezes a quantidade de ómega 3 marinho em comparação com o atum enlatado. Uma dose de cerca de 50 gramas já pode cobrir, em grande parte, as necessidades diárias destes ácidos gordos.

As autoridades de saúde recomendam o consumo de peixe uma a duas vezes por semana, incluindo pelo menos uma porção de peixe gordo. Na prática, muitas pessoas pensam logo em salmão ou arenque. Mas a anchova encaixa perfeitamente nessa categoria - e ainda tem a vantagem de não ocupar muito espaço no frigorífico nem exigir preparação complicada.

O que os ómega 3 da anchova fazem no organismo

Os ácidos gordos ómega 3 provenientes do peixe marinho estão há anos no centro da investigação científica. Embora a evidência não seja totalmente conclusiva, muitos dados apontam para vários efeitos positivos:

• Coração e vasos sanguíneos: podem melhorar os lípidos no sangue e apoiar a saúde cardiovascular.
• Inflamação: ajudam a moderar processos inflamatórios no organismo.
• Cérebro: são componentes fundamentais das células nervosas e apoiam a capacidade de pensar e memorizar.
• Humor: os ómega 3 estão associados a uma maior estabilidade do estado de espírito.

Com pratos que incluam anchovas com alguma regularidade, torna-se relativamente simples manter um bom aporte destas gorduras - sem necessidade de recorrer a suplementos caros.

Sacia como um bife: uma bomba de proteína em formato mini

Além do perfil lipídico, a anchova destaca-se por um segundo argumento forte: a proteína. Em 100 gramas, fornece cerca de 23 gramas de proteína, um valor que rivaliza perfeitamente com o de muitos tipos de carne.

As proteínas da anchova são consideradas “completas”, porque contêm todos os aminoácidos essenciais.

Para quem quer reduzir o consumo de carne vermelha, isto representa uma vantagem importante. Também num estilo alimentar pescetariano - ou seja, maioritariamente vegetal, mas com peixe - a anchova pode ajudar a preencher lacunas de forma estratégica:

• alguns filetes numa massa com legumes,
• uns pedaços numa salada de feijão bem temperada,
• ou como toque proteico sobre pão ou legumes assados.

O efeito de saciedade é elevado e, ao mesmo tempo, evitam-se açúcares e aditivos desnecessários. Para quem pratica desporto ou tem um quotidiano fisicamente exigente, trata-se de uma fonte prática de proteína e fácil de armazenar.

Forte contra o cansaço: ferro, vitamina B12 e mais

Um nutriente que muitos associam à carne também aparece, de forma surpreendente, em boa quantidade na anchova: o ferro. Com cerca de 4,6 miligramas por 100 gramas, este peixe está entre os mais ricos em ferro no universo marinho.

A falta de ferro pode manifestar-se através de cansaço, palidez, dificuldade de concentração e maior propensão para infeções. Os grupos mais frequentemente afetados incluem:

• mulheres com menstruação abundante,
• adolescentes em fase de crescimento,
• desportistas com cargas de treino elevadas,
• pessoas com uma alimentação pobre em carne.

A isto juntam-se ainda outros micronutrientes que tornam a anchova interessante:

Nutriente	Benefício para o organismo
Vitamina B12	Importante para os nervos e para a formação do sangue
Vitamina D	Apoia o metabolismo ósseo e o sistema imunitário
Iodo	Essencial para o funcionamento da tiroide
Fósforo	Contribui para ossos, dentes e metabolismo energético

Para quem quer comer menos carne sem correr o risco de carências nutricionais, incluir anchova na alimentação pode ser uma escolha inteligente.

Menos metais pesados do que os grandes peixes predadores

Há outra vantagem que não está ligada nem às vitaminas nem aos ácidos gordos, mas sim aos contaminantes ambientais. Grandes peixes predadores, como o espadarte ou algumas espécies de atum, ocupam posições elevadas na cadeia alimentar. Vivem durante muito tempo e alimentam-se de muitos peixes mais pequenos - acumulando, com o passar dos anos, mais metais pesados como o mercúrio.

A anchova alimenta-se sobretudo de plâncton e de pequenos organismos - por isso, acumula claramente menos metais pesados no seu organismo.

Para grávidas, mulheres a amamentar e crianças, que devem ter mais atenção na escolha do peixe do mar, isto pode ser um argumento relevante. E para quem quer simplesmente comer peixe com mais frequência sem pensar constantemente em contaminantes, as espécies pequenas tendem a ser uma opção mais segura.

O senão: muito sal - e como reduzir esse problema

O ponto fraco da anchova é o teor elevado de sal. Os filetes conservados costumam ser fortemente salgados. Isso garante o sabor intenso e característico, mas também aumenta a ingestão de sódio.

Quem já tem hipertensão ou, de forma geral, precisa de controlar o sal, pode compensar com algumas estratégias simples:

• Escolha da variedade: optar por versões “em óleo” ou “no próprio molho”, em vez de pastas muito salgadas.
• Passar por água: enxaguar rapidamente os filetes em água corrente para remover o excesso de sal.
• Usar em pequenas quantidades: recorrer à anchova mais como tempero do que como ingrediente principal.
• Combinar com alimentos suaves: por exemplo, batatas, arroz, legumes sem sal ou um dip de iogurte natural.

Mesmo pequenas quantidades bastam para dar muito sabor aos pratos. Isso ajuda automaticamente a reduzir a carga total de sal na refeição.

Ideias práticas: como integrar a anchova no dia a dia

Muitas pessoas evitam anchovas porque se lembram de um sabor “demasiado a peixe”. Mas, na cozinha, podem ser usadas de forma bem mais subtil do que se imagina. Eis algumas sugestões:

Anchovas como ingrediente discreto

Quando são cortadas em pedaços pequenos ou deixadas a desfazer-se diretamente na frigideira, quase deixam de ser identificáveis, mas mantêm o aroma e os nutrientes:

• Deixar derreter dois filetes em azeite quente e juntar concentrado de tomate e tomate triturado - fica pronto um molho de massa intenso.
• Misturar finamente picadas num tabuleiro de legumes assados com pimento, curgete e cebola.
• Triturar com alho e azeitonas para fazer um creme rápido para barrar em pão torrado.

Apreciá-las conscientemente como “estrela” do prato

Quem gosta do sabor pode, naturalmente, dar-lhes mais protagonismo:

• como topping sobre pão estaladiço com cebolas caramelizadas,
• numa salada mista com tomate, feijão e ovo cozido,
• sobre uma tarte fina estaladiça com cebola roxa e um pouco de queijo-creme.

O essencial continua a ser a moderação: normalmente, dois a quatro filetes por pessoa são mais do que suficientes para marcar um prato.

O que os consumidores ainda devem saber

Na hora da compra, vale a pena olhar para o rótulo. As indicações sobre a zona de captura e o método de pesca dão pistas sobre a origem do produto. Como as anchovas são peixes de cardume relativamente abundantes e se encontram mais abaixo na cadeia alimentar, muitos stocks são considerados menos problemáticos do que os dos grandes peixes de elevado valor comercial. Os selos de sustentabilidade também podem ajudar na escolha.

Quem até agora só tinha atum de lata na despensa não precisa de transformar já a anchova na nova protagonista. Mesmo um consumo ocasional - por exemplo, um pequeno prato com anchova uma ou duas vezes por semana - já permite aumentar de forma clara a ingestão de ómega 3, proteína de qualidade e micronutrientes importantes.

Sobretudo quem se sente frequentemente cansado, consome pouca carne ou quer fazer mais pela saúde cardiovascular pode beneficiar deste peixe enlatado tantas vezes subestimado. A combinação entre conservação simples, utilização rápida e elevada densidade nutricional faz da anchova um alimento que merece muito mais atenção do que aquela que normalmente recebe na maioria das despensas.