Ramadão: sugestões do chef Mohamed Cheikh para o iftar em pequenos grupos

Nem todas as refeições de Ramadão são grandes banquetes de família.

Para muitas pessoas, o iftar significa uma mesa tranquila, uma sopa tomada devagar e um prato preparado com simplicidade.

Em França e noutros lugares, cada vez mais muçulmanos passam as noites de Ramadão sozinhos, em casal ou apenas com alguns familiares ou amigos. Essa realidade muda a forma de cozinhar, mas não tem de tirar o calor nem o ritual do iftar. O chef franco-argelino Mohamed Cheikh, vencedor do “Top Chef” 2021 e responsável pelo restaurante Meïda, perto de Paris, desenvolveu a sua própria forma de quebrar o jejum em pequenos grupos: simples, organizada e reconfortante.

Como Mohamed Cheikh imagina um iftar em pequeno formato

A abordagem de Mohamed Cheikh assenta numa ideia central: o ritual mantém-se, apenas diminuem as quantidades. Esteja a cozinhar para três pessoas ou para vinte, a estrutura do seu iftar é a mesma.

Tâmaras, chá quente, uma sopa generosa, alguns elementos crocantes e legumes lentamente cozinhados em azeite formam a base da sua mesa de Ramadão.

Começa com tâmaras para quebrar o jejum, um copo de chá bem quente e depois uma boa tigela de chorba, a sopa tradicional do Norte de África. A acompanhar, junta um pequeno prato de bricks (pastéis finos recheados e fritos) e uma salada de pimentos macios, estufados, inspirada no felfel argelino.

A partir daí, ajusta as porções. Para um casal ou um encontro muito pequeno, evita multiplicar pratos. Prefere uma boa sopa, um ou dois acompanhamentos e um final leve com fruta fresca, em vez de dezenas de doces pesados.

Preparar chorba para vários dias

Para quem sai tarde do trabalho ou tem horários irregulares, o chef aconselha transformar a chorba no ponto fixo da semana. Muitas vezes, prepara uma panela grande uma ou duas vezes por semana, mesmo quando sabe que à mesa só estarão duas tigelas.

Fazer uma grande panela de sopa com antecedência poupa trabalho nas noites mais atarefadas e garante uma base nutritiva para vários iftares.

A chorba mistura normalmente legumes da época, ervas aromáticas e massa, arroz ou pequenos grãos como frik (trigo verde partido). A textura é espessa sem ser pesada, o que ajuda o estômago a retomar a alimentação de forma suave depois do jejum.

• Cozinhar uma vez: uma panela grande ao domingo ou a meio da semana
• Arrefecer e guardar: conservar no frigorífico durante duas a três noites
• Renovar: acrescentar ervas, umas gotas de limão ou mais legumes ao aquecer

Esta rotina adapta-se bem a estudantes em apartamentos partilhados, profissionais que quebram o jejum depois de uma longa viagem até casa e pais cujos filhos adormecem cedo. Em vez de começar do zero todas as noites, basta aquecer e personalizar uma base que já está pronta.

Tâmaras, leite e uma sopa que realmente sacia

Do ponto de vista nutricional, Cheikh mantém-se muito próximo dos hábitos tradicionais do Ramadão. Sugere começar a refeição com algumas tâmaras e um copo de leite gordo, antes de passar à sopa.

As tâmaras são ricas em hidratos de carbono, minerais e fibra. Têm naturalmente um índice glicémico elevado, o que significa que aumentam o açúcar no sangue com relativa rapidez - precisamente aquilo de que muitos jejuadores sentem necessidade ao anoitecer. O leite fornece proteína e gordura, o que abranda um pouco a digestão e reduz a vontade de avançar depressa para o resto da refeição.

Uma tigela de chorba rica em legumes, depois de tâmaras e leite, pode ajudar a estabilizar a energia e a evitar excessos de petiscos ao longo da noite.

Para um grupo de duas a quatro pessoas, uma única panela de sopa passa a ser o prato principal, e não apenas um acompanhamento. Com cenouras, tomates, curgetes, grão-de-bico ou lentilhas e um fio de azeite, a refeição fica completa sem necessidade de mais fritos ou pratos principais adicionais.

Terminar com fruta em vez de doces fritos

Enquanto muitas mesas de Ramadão se enchem de doces embebidos em mel, Cheikh prefere hidratação e frescura, sobretudo nas noites mais calmas. Recomenda fruta da época com elevado teor de água: melão, melancia, uvas, pêssegos ou laranjas, conforme o mês e o local.

Trocar os doces a mais por fruta suculenta traz água e vitaminas depois de um dia inteiro de jejum.

Água, sumos naturais sem açúcar adicionado e infusões acompanham o prato de fruta. Para agregados pequenos, esta abordagem também reduz o desperdício alimentar. Uma só taça de fruta cortada pode servir de sobremesa, de lanche para o suhoor ou até de pequeno-almoço no dia seguinte.

Pão, bricks e mhajab: pequenos detalhes que mudam tudo

Quando tem mais tempo, Mohamed Cheikh dedica-se ao pão. Para muitas famílias do Norte de África, o pão não é um simples acompanhamento, mas um alimento de conforto essencial, especialmente durante o Ramadão.

O chef destaca três clássicos que funcionam particularmente bem em iftares mais íntimos:

• Kesra: pão achatado de sêmola, ligeiramente seco, comum na Cabília, ideal para molhar na chorba
• Matlouh: pão mais espesso e macio, muitas vezes cozinhado numa chapa, perfeito para sandes ou para aproveitar molhos
• Mhajab: versão recheada do msemen (pão fino em camadas), normalmente com pimentos e cebola, depois cortado em pequenos quadrados

Costuma preparar estes pães em pequenas quantidades e congelá-los. Assim, um iftar rápido para duas pessoas continua a parecer especial: um pedaço de mhajab reaquecido ao lado da sopa, ou uma fatia de matlouh pincelada com azeite e tomilho.

Com o congelador bem abastecido de pães achatados, uma refeição completa pode aparecer em poucos minutos, sem virar a cozinha do avesso.

Exemplo de menu de iftar para duas pessoas inspirado nas ideias de Mohamed Cheikh

Eis um exemplo concreto de como os seus princípios podem orientar uma noite de Ramadão simples e pouco trabalhosa em casa para duas pessoas:

Momento	Prato
Quebra do jejum	3 tâmaras para cada um + 1 copo de leite gordo ou água
Prato quente principal	Chorba com legumes, grão-de-bico e massa miúda, reaquecida de uma preparação anterior
Acompanhamentos	2–3 pequenos bricks por pessoa + uma colher de salada de pimentos tipo felfel
Pão	Uma peça de kesra ou matlouh para partilhar, aquecida
Final da refeição	Taça de cubos de melancia ou uvas + água com ou sem gás

Esta estrutura mantém a preparação acessível e, ao mesmo tempo, respeita os gestos simbólicos que muitas famílias valorizam nas noites de Ramadão.

Equilibrar saúde, emoção e praticidade

Para os especialistas em nutrição, este tipo de iftar em pequena escala reúne vários pontos positivos. Há um regresso gradual à alimentação (tâmaras e leite primeiro), um prato principal rico em líquidos com legumes e leguminosas, fritos em quantidade moderada e uma sobremesa à base de fruta.

Para quem vive longe da família, ou para migrantes que trabalham à noite no setor da restauração, como acontece frequentemente com Cheikh, existe também uma dimensão emocional. Repetir a mesma sequência - tâmaras, sopa, pão, fruta - pode criar continuidade e conforto, mesmo quando a sala de jantar está quase vazia.

O ritual conta tanto como as receitas: uma simples tigela de sopa servida da mesma forma todas as noites pode dar estrutura a todo o mês.

Nem toda a gente pode, ou quer, cozinhar como um chef de televisão. Ainda assim, os princípios por detrás das noites de Ramadão de Cheikh são amplamente aplicáveis: planear uma panela grande, congelar pão, dar prioridade à hidratação e a finais leves, e evitar cozinhar para dez quando só três pessoas se vão sentar à mesa.

Dicas práticas para noites de Ramadão a sós ou em casal

Para quem enfrenta o primeiro Ramadão longe de uma grande mesa familiar, alguns hábitos simples podem tornar as noites menos difíceis:

• Use pratos mais pequenos para evitar servir-se em excesso depois de um jejum prolongado.
• Prepare chorba ou outra sopa ao fim de semana e congele em doses individuais.
• Tenha uma “prateleira de Ramadão” no frigorífico com fruta cortada, ovos cozidos e iogurtes para suhoor ou extras rápidos para o iftar.
• Limite os bricks e os snacks fritos a poucas unidades por pessoa, em apenas algumas noites por semana.
• Ponha a mesa, ainda que de forma simples - uma toalha, dois copos, um pequeno bule - para tornar o momento especial, mesmo estando sozinho.

Para pessoas com condições como diabetes, os médicos costumam recomendar o ajuste da quantidade de tâmaras e dar preferência a sopas ricas em legumes e proteína, em vez de grandes quantidades de pão branco ou doces. O modelo proposto por Mohamed Cheikh - estruturado, moderado nas quantidades e centrado em alimentos pouco processados - pode ser adaptado com orientação médica.

As tradições do Ramadão estão muitas vezes ligadas a grandes encontros, mas o mês também convida a formas mais discretas de cuidado: reservar tempo para deixar uma panela de chorba ao lume para o dia seguinte, separar um punhado de uvas, escolher um bom pão em vez de cinco acompanhamentos. Os iftares em pequeno comité de Cheikh mostram que a simplicidade pode manter vivos tanto o espírito como a energia ao longo dos longos dias de jejum.